اصول تغذیه مناسب در دوران بارداری

مادران باردار باید مانند سایر افراد خانواده هر روز از 6 گروه غذایی اصلی استفاده کنند؛ آنچه که در تغذیه مادر باردار اهمیت دارد، رعایت دو اصل «تنوع» و «تعادل» در مصرف مواد غذایی است.

بهترین راه برای اطمینان از مصرف متعادل و متنوع مواد غذاییدر روز، استفاده از همه گروه های اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، گروه میوه ها،گروه سبزی ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت و تخم مرغ، حبوبات و مغزدانه ها است.

هرم غذایی چیست؟

هرم غذایی نشان دهنده گروههای غذایی و موادی است که در هر گروه جای می گیرند؛ قرار گرفتن مواد غذایی در

بالای هرم که کمترین حجم را در هرم اشغال می کند به اینمعنی است که افراد باید از این دسته از مواد غذایی مانند قندها وچربی ها کمتر مصرف کنند؛ هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می شویم، حجمی که

گروه های غذایی به خود اختصاص می دهد بیشتر میشود؛ به این معنی که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.

توصیه می شود برای تامین مواد مغذی لازم در این دوران،روزانه از انواع مواد غذایی مختلف موجود در 6 گروه غذایی اصلی و به اندازه نیاز به

شرح زیر مصرف شود:

گروه نان و غلات: شامل انواع نان و غلات، ماکارونی، برنج و

غلات صبحانه و تامین کننده انرژی، فیبر،

برخی ویتامین های گروه B، آهن، پروتئین، منیزیوم(در صورت داشتن سبوس) و کلسیم است؛

میزان توصیه شده مصرف روزانه این گروه در زنان باردار 7 تا 11 واحد است؛ هر واحد

از این گروه شامل یک کف دست بدون

انگشت(معادل 30 گرم) انواع نان ها مانند نان بربری، سنگک و تافتون یا چهار کف دست

نان لواش(معادل 30 گرم) یا نصف لیوان برنج یا سه چهارم لیوان ماکارونی پخته یا 3

عدد بیسکوییت ساده به خصوص سبوس دار است.

گروه سبزی ها: این

گروه شامل انواع سبزی ها به رنگ های زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره است که بر مصرف

رنگ های متنوع تاکید می شود؛ این گروه تامین کننده انواع ویتامین ها و املاح برای

بدن است و میزان توصیه شده مصرف سبزی ها در زنان باردار 4 تا 5 واحد در روز

است؛ هر لیوان از این گروه شامل یک

لیوان سبزی های خام برگی یا نصف لیوان سبزی پخته یا خام خرد شده یا یک عدد گوجه

فرنگی، پیاز، هویج یا خیار متوسط یا نصف لیوان آب هویج یا نصف لیوان نخود سبز،

لوبیا سبز و هویج خرد شده است.

گروه میوه ها: این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی،

کمپوت میوه ها و میوه های خشک(خشکبار) است؛ میوه ها نیز منابع غنی ازانواع ویتامین

ها، آنتی اکسیدان ها، انواع املاح و فیبر است؛ میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه

ها در زنان باردار 3 تا 4  واحد است که هر واحد از این گروه شامل یک عدد میوه متوسط (سیب، موز، پرتقال یا گلابی) یا نصف

لیوان میوه های ریز مثل توت، انگور، دانه های انار یا نصف لیوان میوه پخته یا

کمپوت میوه یا یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار یا سه چهارم لیوان آب میوه تازه

و طبیعی و در مورد میوه های شیرین مانند آب انگور یک سوم لیوان است.

گروه شیر و لبنیات: این گروه شامل شیر و فرآورده های آن(ماست،

پنیر، کشک و دوغ) است؛ این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین  B12و

B2 و سایر مواد مغذی است و بهترین منبع تامین

کننده کلسیم محسوب می شود که برای حفظ استحکام استخوان و دندان ضروری است؛ میزان

توصیه شده مصرف این گروه در زنان باردار 3

تا 4  واحد است؛ هر واحد از این گروه شامل یک لیوان شیر یا ماست کم چرب(کمتر از 2.5 درصد) یا 45 تا 60

گرم پنیر(یک و نیم قوطی کبریت پنیر) یا یک چهارم لیوان کشک مایع یا 2 لیوان دوغ یا

یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه است.