بلایی که نداشتن خواب کافی سرتان می آورد

بیشتر افراد در مقطعی از زندگی طعم کم خوابی را تجربه خواهند کرد. در حالی که کمبود خواب گاه به گاه ممکن است چندان مهم به نظر نرسد، تأثیر آن می تواند شدید باشد و اثرات آن می تواند باقی بماند و اگر آن را به یک عادت تبدیل کنید، نخوابیدن کافی می تواند عواقب شدیدی بر سلامتی شما داشته باشد.

تری کرال، RN، یک مربی خواب بالینی معتبر مستقر در فیرفکس، ویرجینیا، می گوید: «، ما هنوز به طور کامل اهمیت خواب را درک نکرده ایم. خواب، همراه با رژیم غذایی و ورزش، اساس سلامتی را تشکیل می دهد.»

او اضافه می کند که آنها آنقدر به هم مرتبط هستند که هر یک از آنها باید در اولویت باشند.

کم خوابی مزمن ما را در معرض خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت قرار می دهد. در طول خواب، بدن هورمون هایی ترشح می کند که به کنترل اشتها، متابولیسم و پردازش گلوکز کمک می کند. خواب ضعیف می تواند منجر به افزایش تولید کورتیزول در بدن شود که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود. علاوه بر این، به نظر می رسد کم خوابی هورمون های دیگر را از بین می برد. انسولین کمتری پس از خوردن غذا ترشح می شود و این به همراه افزایش کورتیزول ممکن است منجر به افزایش بیش از حد گلوکز در جریان خون و در نتیجه افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 شود.

همه افراد متفاوت هستند، اما طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، بزرگسالان باید هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند. برخلاف تصور رایج، خوابیدن یک یا دو ساعت اضافی در آخر هفته نمی تواند خواب از دست رفته ای را که ممکن است در طول یک هفته شلوغ تجربه کرده اید، جبران کند. پایبندی به برنامه خواب ثابت بهترین راه برای تنظیم ساعت بدن است.

در اینجا آنچه برای بدن اتفاق می افتد زمانی که شما نمی خوابید، توضیح داده شده است:

در 24 ساعت: اختلال در هماهنگی، حافظه و قضاوت

جان کلاین، استادیار روانشناسی بالینی در دانشکده پزشکی ییل توضیح می دهد که پس از 24 ساعت بی خوابی، هورمون های استرس (به ویژه کورتیزول و آدرنالین) افزایش می یابد تا خستگی ما را جبران کند و به عملکرد خود کمک کند.

دکتر کلین می‌گوید: «مغز در تلاش است تا با نداشتن فرصتی برای تجدید قوا کنار بیاید، بنابراین ما این هورمون‌های استرس را برای فعال نگه داشتن بدن داریم.»

بر اساس تحقیقات گذشته، عواقب محرومیت از خواب در 24 ساعت با اختلال شناختی فردی با محتوای الکل خون 0.1 درصد قابل مقایسه است. به گفته کلینیک کلیولند ،شما در این زمان واکنش کاهش یافته، گفتار نامفهوم و تفکر کند دارید. (در اکثر ایالت ها، حد مجاز الکل برای رانندگی قانونی 0.08 درصد است.)

بسته به کاری که انجام می دهید، این سطح از اختلال شناختی می تواند خطرناک باشد.

کلاین به تحقیقاتی اشاره می‌کند که نشان می‌دهد افراد پس از کار کردن در یک شیفت شب، به دلیل خواب‌آلودگی در معرض خطر تصادفات رانندگی هستند.

در یک مطالعه کوچک که در سال 2016 در مجله تحقیقات خواب منتشر شد، 29 مرد جوان سالم به مدت 24 ساعت بیدار ماندند و مشخص شد که کمبود خواب باعث می شود آنها خاطرات نادرست را به خاطر بیاورند.

کرال می گوید: «قضاوت تحت تأثیر قرار می گیرد، حافظه مختل می شود و توانایی تصمیم گیری و هماهنگی چشم و دست بدتر می شود». او می‌گوید، شما همچنین تمایل دارید که از نظر احساسی واکنش‌پذیر باشید، توجه کاهش می‌یابد، شنوایی مختل می‌شود و خطر مرگ در اثر تصادف مرگبار افزایش می‌یابد.

در 36 ساعت: سلامت جسمی تأثیر منفی می پذیرد

اکنون سلامتی شما در خطر است. کرال توضیح می‌دهد که سطوح بالای نشانگرهای التهابی در جریان خون وجود دارد که در نهایت می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی عروقی و فشار خون بالا شود. در طول یک شب خواب سالم، فشار خون حدود 10 تا 20 درصد کاهش می یابد. (طبق گفته کلینیک مایو ، افت فشار خون کمتر از 10 درصد در طول شب، نشانه ای از الگوی نامنظم فشار خون است.) اما اگر خواب به طور مزمن قطع شود یا اصلاً اتفاق نیفتد، بالا ماندن فشار خون ممکن است یک عامل خطر برای افرادی باشد که از فشار خون بالا رنج می برند.

علاوه بر این، هورمون‌ها تحت تأثیر قرار می‌گیرند به این معنی که احساسات شما می‌توانند در همه جا خودشان را نشان بدهند. کلاین می‌گوید از آنجایی که بدن شما به پمپاژ کورتیزول به جریان خون ادامه می‌دهد، ضربان قلب و فشار خون شما را بالا می‌برد تا شما را هوشیار نگه دارد، استرس مداوم می‌تواند احساس اضطراب و نوسانات خلقی را افزایش دهد.

کلاین می‌گوید: «اگر قبلاً بداخلاق بودید، این علائم احتمالاً بعد از 36 ساعت نخوابیدن بدتر هم می‌شوند. هر چیزی که در 24 ساعت اتفاق می افتد، در ساعت 36 بدتر می شود.»

اختلال شناختی نیز بسیار شدیدتر می شود. میشل درروپ، روانشناس و مدیر برنامه پزشکی خواب رفتاری در کلینیک کلیولند، می گوید: «احتمالاً احساس تنبلی و تاخیر در زمان واکنش، حافظه مه آلود و ناتوانی در تمرکز، ناتوانی در یادگیری اطلاعات جدید و پردازش نشانه های اجتماعی خواهید داشت.»

مطالعه دیگری که 35 دانشجوی مقطع کارشناسی را به مدت 36 ساعت بیدار نگه داشت، نشان داد که این گروه به کندی متوجه تغییرات در محیط خود می‌شدند و پاسخ تاخیری به محرک‌های جدید در محیط اطراف خود داشتند.

در 48 ساعت: ریزخوابی و بی نظمی

دکتر درروپ می گوید که در 48 ساعت، شما با "کمبود خواب شدید" روبرو هستید.

درروپ می‌گوید که بدن شروع به شکل دادن «خواب‌های کوچک» می‌کند؛ همان استراحت های 3 تا 15 ثانیه‌ای که در طی آن مغز شما خاموش می‌شود. چشمان شما لزوما بسته نمی شوند و ممکن است آگاهانه از آنچه در حال رخ دادن است آگاه نباشید، اما مغز شما برای چند ثانیه در حال آفلاین شدن است.

بر اساس تحقیقات، امواج مغزی اندازه گیری شده توسط الکتروانسفالوگرام نشان می دهد که در طول خواب کوتاه، هم تفاوت ها و هم شباهت هایی با چهار مرحله خواب وجود دارد.

حسام الشریف، پزشک متخصص ریه و متخصص خواب در کلینیک مایو در ائوکلر، می گوید: «پس از دو روز بی خوابی، شاهد افزایش تحریک پذیری، اضطراب، حافظه مه آلود و اختلال در تفکر خواهید بود.»

برخی از افراد حتی ممکن است با توهم مواجه شوند و چیزهایی که واقعا وجود ندارند را ببینند یا صداهایی بشنوند. دکتر الشریف می افزاید: «برخی افراد احساس افسردگی می کنند و برخی ممکن است سرخوش شوند.»

تحقیقات نشان می دهد که سیستم ایمنی بدن نیز آسیب می بیند. در مطالعه ای بر روی 16 داوطلب که مجبور بودند به مدت 72 ساعت از خواب چشم پوشی کنند، محققان دریافتند که سلول های NK یا سلول های کشنده طبیعی پس از 48 ساعت بیداری 37 درصد کاهش می یابد. سلول های NK نقش کلیدی در مبارزه با ویروس ها و تشکیل تومور دارند.

در ساعت 72: نقایص عمده شناختی و توهمات

کرال می‌گوید پس از ساعت‌های طولانی بی‌خوابی، انتظار کمبودهای قابل توجهی در تمرکز، انگیزه، ادراک و سایر فرآیندهای ذهنی بالاتر را داشته باشید.

مطالعه‌ای که در Comprehensive Psychiatry منتشر شد، ۱۲ فضانورد را مورد مطالعه قرار داد که به مدت ۷۲ ساعت در انزوا یا ۷۲ ساعت محرومیت از خواب قرار گرفتند. گروهی که مجبور بودند سه روز بیدار بمانند، در مقایسه با گروهی که مجبور بودند سه روز در تنهایی زندگی کنند، ضربان قلب، خلق منفی بالاتر و احساسات مثبت کمتری داشتند.

کلاین می گوید که با این کمبود خواب بسیار ناکارآمد خواهید بود. مغز در حال مبارزه با تمایل به خاموش شدن است و این وضعیت احساسی واقعا شکننده ای ایجاد می کند.

خواب های کوتاه نیز از نظر طول و دفعات افزایش می یابند.

کلاین می‌گوید که این یک واکنش محافظتی از سوی بدن است اما آن لحظات زودگذر استراحت غیرارادی بسیار خطرناک است، به‌ویژه اگر پشت فرمان باشید، با تجهیزات سنگین کار می‌کنید یا مسئول تصمیم‌گیری در محل کار هستید.

افراد مسن‌تری که 5 ساعت یا کمتر می‌خوابند ممکن است در معرض خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن قرار بگیرند.

افرادی که شب ها نمی خوابند، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت و بیماری قلبی هستند.

الشریف می‌گوید: پس از گذشت ۷۲ ساعت بی خوابی، این زمانی است که ذهن برای دیدن و شنیدن هرگونه توهم، هذیان و پارانویا آماده است.