صبحانه سالم و مقوی چی بخوریم؟ | طرز تهیه چند مدل صبحانه سالم و مقوی

صبحانه یک وعده غذایی مهم در سلامت بدن انسان است. اگر میلی به صبحانه ندارید و دنبال راه حل آن می‌گردید که اشتهایتان باز شود و مشتاق صبحانه خوردن شوید، راهکارهایی وجود دارد تا شما رو صبح با میل و رغبت سر میز صبحانه بکشد. ما درخبرملت چند نمونه صبحانه مفید و خوشمزه را به آموزش می‌گذاریم تا علاوه بر طعم خوب آن با ظاهری وسوسه انگیز شما را به سمت میل به صبحانه بکشیم.

ترکیبات صبحانه از مهم ترین نکاتی است که باید به آن توجه شود زیرا آنچه که به عنوان صبحانه میل می شود تا حدود بسیاری بر فواید آن تاثیر دارد. استفاده از منابغ غذایی مفید و کامل تاثیر بسیار زیادی در سلامت، شادابی و کارایی بدن انسان دارد. 

تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که صبحانه را از وعده غذایی خود حذف نموده اند در خطر افزایش وزن و اسیدیته شدن بدن خود هستند. 

علاوه بر تامین مواد مورد نیاز بدن، یک صبحانه خوب می بایست خوشمزه هم باشد که با رغبت بیشتری از خوردن آن لذت ببرید. در این بخش از نمناک، برخی از انواع صبحانه های مقوی و سالم را پیشنهاد خواهیم کرد تا تنوع باعث شود شما و خانواده تان به این وعده علاقه بیشتری نشان دهید.

صبحانه سالم و مقوی چی بخوریم؟

مولفه های مهم در صبحانه سالم و مقوی صبحانه بیشتر افراد شامل 3 مولفه می باشد : 

1 :بخش غلات و کربوهیدرات 

2 :بخش لبنیات یا غذاهای کلسیم دار

 3 :بخش میوه

 این 3 بخش در مجموع دارای 300 کالری می شود. البته وجود بخش پروتئینی مانند گوشت در این وعده غذایی ضروری نیست اما می توان آن را بدون چربی و کالری زیاد در صبحانه گنجاند. 

غلات و کربوهیدرات در صبحانه 

کربوهیدرات و غلات انرژی مورد نیاز در طول روز را تامین می کنند. اما برخی از افراد با تصوری اشتباه، صبحانه خود را لبریز از کربوهیدرات می کنند که موجب افزایش سطح انسولین در بدن می شود. بنابراین در طی روز به کمتر شدن میزان انسولین به شدت احساس گرسنگی خواهید کرد، بنابراین مجبور به خوردن مواد غذایی بیشتر و در نتیجه افزایش وزن می شوید. به جای قندهای فرآوری شده از میوه و یا نان برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز در وعده صبحانه استفاده کنید. 

پروتئین های مناسب در صبحانه 

برای ترمیم و ساخت عضلات بدن، پروتئین اهمیت زیادی دارد. برای اطمینان از وجود مواد لازم برای رشد عضلات، مصرف پروتئین در وعده صبحانه بسیار مهم است. بهترین روش برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، استفاده از غذاها با بیشترین تراکم پروتئینی است تحقیاقات اخیر نشان می دهد، افرادی که در یک صبحانه با 350 کیلو کالری ، 35 گرم پروتئین مصرف می کنند نسبت به ارادی که 13 گرم، پروتئین استفاده می کنند راحت تر می توانند وزن خود را کم کنند. تخم مرغ مخصوصا سفیده آن، غذایی است که دارای تراکم بالای پروتئین می باشد. پودر پروتئین کازئین نیز دارای تراکم پروتئین بالایی است که نسبت به دیگر پودرهای پروتئینی کمتر تجزیه می شود. 

ویتامین B12 در صبحانه 

هدف اصلی خوردن صبحانه، تامین انرژی روز کاری و یا تحصیلی است. ویتامین B12 یکی از اجزاء مهم برای کسب انرژی فیزیکی و ذهنی است. این ویتامین با افزایش تمرکز و حافظه موجب افزایش توان فیزیکی در طول روز می شود. ماست بهترین ماده غذایی سالم برای تامین ویتامین B12 است. علاوه بر آن یک منبع کم کالری و سرشار از پروتئین است. 

افزودن چربی های سالم به صبحانه 

چربی ها نقش مهمی در سلامت بدن دارند و تصور این ه تمام چربی ها ناسالم و مضر هستند، اشتباه می باشد. افراد چربی های ناسالم را در اندازه های زیاد مصرف می کنند به همین دلیل ایجاد مشکل می کنند. در وعده صبحانه مقداری چربی سالم اضافه کنید. منابع چربی سالم مانند دانه های روغنی، میزان کالری دریافتی شما را زیاد افزایش نمی دهند. مثلا دانه های کتان اسید چرب امگا 3 بسیار مفیدی دارند و همچنین در کاهش التهاب موثر هستند.

جو پرک شده و میوه 

ترکیبی از جو پرک شده ساده یا بوداده با برش هایی از میوه های فصل، مقداری آب میوه تازه و یا شیر به همراه ماست کم چرب ، مغزهای آسیاب شده و دانه های چیا که از شب قبل در یخچال نگه داری شده است یکی از بهترین و سالمترین صبحانه ها است. 

تخم مرغ نیمرو با سبزیجات 

نیمروی سفیده تخم مرغ به همراه سبزیجات فراوان مانند بروکلی، پیاز، فلفل دلمه ای زرد و قرمز می تواند یک صبحانه مقوی و سالمی برای شما باشد. خوردن این املت خوشمزه با نان تست گندم، صبحانه شما را کامل می کند. 

فرنی گندم و سبزیجات

 فرنی گندم به همراه سبزیجات فصل مانند لوبیا، نخود فرنگی و گل کلم، یک صبحانه سالم و خوشمزه است.

بروشتا 

بروشتا یکی از معروفترین پیش غذاهای ایتالیایی است. بروشتا در مناطق مختلف با موادی همچون ژامبون، گوجه فرنگی، قارچ، زیتون، پنیر موزارلا، پنیر پارمزان و غیره تهیه می شود. برای تهیه نوع کلاسیک آن می توان از 1 عدد نان باگت یا انواع نان های حجیم ،4 عدد گوجه گیلاسی، 2 قاشق چای خوری روغن زیتون، پنیر فتا به مقدار لازم، زیتون، نمک و فلفل ، برگ ریحان و سیر استفاده نمود.

نان را برش داده وبا روغن زیتون آن را برشته کنید. پنیر و گوجه خرد شده را روی نان بریزید و زیتون و برگ ریحان را روی آنها قرار دهید. با افزودن نمک، فلفل و روغن زیتون، صبحانه شما آماده است. البته در صورت دلخواه می توان از سیر و پنیر موزارلا یا پارمزان و یا پنیر پیتزا بر روی بروشتا استفاده کنید و آن را در فر قرار دهید.

اسموتی 

اسموتی ها یا آبمیوه های ترکیبی یکی از مواردی هستند که در رژیم های غذایی سالم وجود دارند. اسموتی حاوی مقادیر زیادی ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی است که انرژی بسیار زیادی را فراهم می کند. یک پیمانه از انواع میوه ها مانند توت فرنگی، یک پیمانه یخ خرد شده ، یک پیمانه ماست ( دلخواه )و آب یا شیر را می توان درون مخلطو کن ریخته و اسموتی بسیار لذیذی آماده کنید.

اسموتی

غلات ترکیبی 

ترکیبی از غلات را در منزل تهیه کنید زیرا نوع تجاری آنها دارای چربی و شکر است.2 پیمانه جو آسیاب شده، یک پیمانه میوه خشک، کمی از دانه های دیگر و مقداری شکر قهوه ای را به مدت 3 تا 5 دقیقه روی حرارت تفت دهید. باقیمانده این صبحانه مقوی را می توان درون یک شیشه در بسته نگه داری کنید.

 برنج قهوه ای

 برنج قهوه ای سرشار از مواد انرژی زا، ویتامین و فیبر است. شب قبل برنج را بپزید و صبح آن را به همراه یک قاشق غذا خوری عسل ، مشتی کشمش ، چند برش سیب و کمی دارچین میل کنید . به جای برنج می توان از جو ، گندم سیاه ، ارزن و دانه های دیگر استفاده کنید.

پنکیک 

یکی از دستورالعمل های سریع و مقوی ، پخت پنکیک می باشد به جای مربا بر روی پنکیک از عسل، خامه ، کمی دارچین ،انواع میوه و شکلات صبحانه استفاده کنید.

فرنچ تست با سیب 

فرنچ تست یکی از غذاهای بسیار خوشمزه فرانسوی است که به راحتی تهیه می شود. این غذای سالم و مقوی موجب سرحالی و دور شدن خواب می شود. نصف یک سیب را پس از شستن، خرد کرده و در مقداری کره سرخ کنید. سپس روی آنها دارچین و پودر قند بریزید و چند دقیقه روی حرارت کم قرار دهید. پس از نرم شدن سیب ها ، آنها را درون یک کاسه بریزد. یک عدد نان باگت و یا نان تست را برش دهید. تخم مرغ را با خامه (یا شیر) و زنجفیل هم بزنید. نان های خرد شده را درون این مواد بغلتانید و در تابه سرخ کنید. سپس نان ها را در بشقابی ریخته و سیب ها را روی آنها بچینید و کمی پودر قند بر روی آنها بریزید.

ساندویچ سیب

 ساندویج سیب ساده ترین و سریع ترین دستور غذایی برای وعده صبحانه است. در این خوراکی خوشمزه ، هیچ نوع کربوهیدرات، گلوتن و محصولات حیوانی وجود ندارد و تنها ترکیبات آن میوه، کره بادام زمینی و آجیل است. 2 عدد سیب کوچک را به صورت حلقه ای برش دهید و یک قاشق چای خوری کره بادام زمینی روی هر لایه قرار دهید و سپس روی آن را با پسته و کشمش بپوشانید. این صبحانه عالی برای کسانی است که فعالیت روزانه زیادی دارند و یا فرصت کافی برای تهیه صبحانه ندارند. پروتئین و چربی موجود در کره بادام زمینی سبب نشاط برای شروع روزی خوب خواهند بود. سیب نیز فیبر لازم برای حفاظت در برابر برخی سرطان ها و بیماری های قلبی را تأمین خواهد کرد.

ماست و میوه ها 

یک پیمانه ماست بدون چربی که با زغال اخته تازه مخلوط شود، به همراه یک تکه نان تست سبوس دار از گندم کامل پوشیده شده با هلو و یا خامه و مربا ، یکی از غذاهای ساده و سالم است که انرژی و پروتئین مورد نیاز را تامین می کند.

 تن ماهی

 از تن ماهی در وعده صبحانه نیز می توان ه جای کره و یا پنیر بر ری نان تست استفاده کد. ماهی تن منابع خوبی از پروتئین های انرژی زا و اسیدهای چرب امگا 3 است. از ماهی دودی، سالمون و قزل آلا نیز می توان به جای ماهی تن استفاده کرد.

 ساندویج پنیر و تخم مرغ

در وعده صبحانه نیز می توان ساندویجی سالم و مقوی میل کرد . روی یک تکه نان سبوس دار پنیر بمالید. آنگاه یک حلقه گوجه فرنگی و بعد برشی از تخم مرغ روی آن بگذارید. 

غلات صبحانه با موز و یا شیر سویا 

در وعده صبحانه می توان غلات را با موز مخلوط کرد تا علاوه بر داشتن صبحانه ای خوشمزه از فواید پتاسیم موجود در موز نیز نهایت استفاده را کرد. همچنین غلات را می توان با شیر سویا ترکیب نمود. سویا علاوه بر خاصیت استروژنی برای سلامت قلب نیز مفید است. شیر سویا غنی شده با کلیسیم برای داشتن استخوانهای قوی بسیار مفید است. 

کورن فکس گلوله شده 

3 پیمانه کورن فلکس، 2 قاشق سوپ خوری عسل ، یک دوم پیمانه کره بادام زمینی و یک چهارم پیمانه شیرخشک بدون چربی را با هم ترکیب نمائید. سپس آنها به 10 قسمت تقسیم کرده و مانند گلوله های کوچک فرم دهید و روی آنها را با کیسه فریزر بپوشانید و در یخچال قرار دهید. در وعده صبحانه خود 2 عدد توپ را به همراه یک لیوان شیر بدون چربی نوش جان کنید.