ورزش سریع برای افزایش حجم عضلانی و سفتی در ران‌ها و باسن !.

تقریبا نیمی از خانم های بالای سن 30 سال که برای رسیدن به تناسب اندام به سالن های ورزشی مراجعه می کنند هدف خود را سفت شدن ران و باسن عنوان می کنند چرا که به مرور زمان و با انجام فعالیت های روزمره پوست قسمت تحتانی بدن دچار نوعی شل شدگی و از دست دادن حالت می شود.

اگر فرصت عضویت در باشگاههای ورزشی را ندارید با حرکات ساده اما موثر در خانه هم می توانید به هدف خوش اندام شدن برسید. این دو حرکت ورزشی را به برنامه ی روزانه و یا هفتگی خود اضافه کنید تا شکل بهتری داشته باشید. شما می توانید از این حرکات 3 بار در هفته استفاده کنید و بقیه ی روزها را به استراحت بپردازید.

حرکات ورزشی سفت شدن ران و باسن در خانه

انجام حرکات ورزشی در خانه نیاز به لوازم و وسایل خاص ندارد و تنها نکته مهم در این دسته از حرکات انجام صحیح و اصولی آنهاست. با دقت در تصاویر و توضیحات پیش بروید.

اسکوات پهلو برای سفت شدن ران و باسن:

اسکوات پهلو ورزش مناسب برای سفت شدن ران

1- دمبل های (2 کیلوگرمی برای شروع) را در دو دست بگیرید. روی دو پا بایستید ، پشت خود را صاف کنید و ماهیچه های شکمی خود را سفت و محکم نگه دارید. آرنج خود را خم کنید تا دمبل ها کمی بالاتر از شانه های شما قرار گیرند.

2 - با پای چپ خود به سمت پهلو بروید، زانو ها و باسن خود را خم کنید و به آرامی بنشینید. روی پاشنه های خود به آرامی فشار وارد کنید و زمانی که می خواهید به حالت اولیه و ایستاده ی خود برگردید، به باسن فشار وارد نمایید. به آرامی پای چپ خود را به مرکز بیاورید . اینکار را 15 بار تکرار کنید و سپس پای خود را تعویض نمایید.

نکته:میزان فاصله پاها و نحوه گرفتن دمبل ها به آمادگی شما وابسطه است. میتوانید در ابتدای کار بدون دمبل کار کنید.

سفت شدن باسن و ران ها با حرکت بالا بردن یک بازو و پا:

حرکت ورزشی مناسب برای سفت شدن ران ها و باسن

1- روی چهار زانوی خود بنشینید. بازوی چپ خود را به صورت مستقیم دراز کنید و سپس پای راست خود را به طرف پشت بکشانید.

2- باسن خود را فشار دهید و به آرامی پای راست خود را به گونه ای بالا ببرید که با سطح کف اتاق موازی باشد. چند ثانیه در همین حالت نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. اینکار را 15 بار تکرار کنید و سپس جای پاها را تغییر دهید و همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.